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科学健身18法 国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身18法，宅在家里锻炼 总会 2021-01-07
六个动作缓解颈肩不适 1懒猫弓背 手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累， 像只猫咪伸懒腰， 肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。 做法: 每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
2四向点头 四向把头点 锻炼颈和肩 动作很简单 贵在每天练
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。 做法: 往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。
3靠墙天使 背部紧靠墙壁 外展打开双臂 贴墙缓缓而上 徐徐回到原状
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。 做法: 背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。 同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。 每组六至十次，重复两到四组。
4蝴蝶展翅 双肘平举要到位 向内收紧别怕累 像只蝴蝶展翅飞 改善含胸和驼背
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。 做法: 可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。 双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。 练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5招财猫咪 手臂一上一下 交替重复多下 勤练加强肩部 肩肘功能不差
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。 做法: 保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。 每组进行十到十五次，重复两到四组。
6壁虎爬行 身体稳定向前压 双手扶墙往上爬 上下重复需多次 配合呼吸练肩胛
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。 做法: 每组六到十次，重复两到四组。
六个动作缓解腰部紧张 1“四”字拉伸 单腿“四”字往上翘 保持姿势固定脚 身体前压深呼吸 经常练习腰胯好
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。 做法: 骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。
2侧向伸展 双手上举两交叉 身体侧弯向旁拉 左右交替做伸展 松解腰部顶呱呱
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。 做法: 弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。
3左右互搏 坐在稳定椅子上 双手交叉顶内膝 大腿向里手抵抗 身体前倾不能忘
这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。 做法: 躯干前倾，但不要弓背。 静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。完成六到十次，重复两到四组。
4站姿拉伸 单腿站姿抓脚面 腿在躯干靠后点 降低难度扶椅背 缓解腰部紧和酸
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。 做法: 保持拉伸姿势二三十秒，重复两到四组。
5靠椅顶髋 站姿双脚同肩宽 躯干前倾后顶髋 微微屈膝不向前 双臂贴耳尽量展
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。 做法: 完成六到十次，重复两到四组。
6坐姿收腿 坐稳椅子身不晃 双手扶在椅面上 屈膝收腹腿并拢 保持两秒回原状
提高核心力量，提高身体控制能力。 做法: 完成六到十次，重复两到四组。
六个动作缓解下肢紧张 1足底滚压 单腿赤脚踩球上 双手扶稳身不晃 顺时逆时各三圈 慢慢滚压足底爽
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。 做法: 每组进行八到十次，重复两到四组。
2对墙顶膝 双手扶壁分腿立 前脚距墙两分米 脚跟不动缓顶膝 保持拉伸多受益
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。 做法: 每组进行八到十次，重复两到四组。
3单腿拾物 手扶椅背单腿站 膝盖微屈一点点 身体前倾像拾物 稳稳控制防跌绊
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。 做法: 每组进行八到十次，重复两到四组。
4足踝绕环 保持脊柱正当中 稳定身体不晃动 转动脚踝内外侧 练习过程无疼痛
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。 做法: 向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次，重复两到四组。
5单腿提踵 扶住墙面单脚立 保持平衡往上提 慢慢下落需牢记 防止跌倒增腿力
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。 做法: 每组练习十到十五次，重复两到四组。
6触椅下蹲 双脚与肩同宽站 向后下蹲屈膝慢 双手向前水平伸 触椅站立重复练
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。 做法: 每组练习十到十五次，重复两到四组。
如果抽不出固定的时间去运动，不妨利用好平时的碎片化时间，即使每次只能做5分钟，长期坚持下来也能收获意想不到的好处。
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