健康管理师报考平台

新闻详情

全球最佳饮食排行榜第一名:DASH Diet得舒饮食

文章附图

Dash 是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 这串英文的缩写,意思是「停止高血压的饮食法」。

而中文名「得舒饮食」则是英文缩写的音译,如果单看中文名称其实是很难了解它的用途,所以在你认识它的最初,先知道它的全名能帮助你加深印象喔!

根据美国心肺和血液研究中心资料显示,一种称为 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)的饮食,有助于预防或控制高血压。

DASH饮食是由 1997年 美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治研究(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)发展出来的饮食。

US news组织多位营养学家综合评比各种饮食模式之后,一致认为DASH饮食位居“全球最佳饮食”排行榜的第一名。

Dash饮食要求摄取足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶,以保证钾、镁、钙等离子的摄取,并尽量减少饮食中油脂(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂),从而有效降低血压。

如果你想更深入了解DASH饮食,不如看看下面有关DASH饮食特点:

1. 选择全谷根茎类: 至少三分之二以上的全谷类

(1) 选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类,取代精制过的白饭、白面制品。

(2) 若无法适应全谷类的口感,可部分先以全谷米、豆类或根茎类取代白米,待适应后再逐步减少白米的比例即可。

2. 天天5+5蔬果:每天摄取5份蔬菜、5份水果

(1) 深绿色的蔬菜,每天不可少

(2) 含钾丰富蔬菜:芹菜、菠菜、香菰、金针菰,空心菜

(3) 含钾丰富水果:哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉 (4) 若选择100%果汁、新鲜蔬果汁,则不额外添加精致糖为佳。

如果觉得分量太多或者口味太单调,可以利用一些小技巧:

  • 多选择不同口感的蔬菜搭配:瓜类滑脆,菇类柔软多汁,根茎和笋类有嚼劲。

  • 蔬菜可以做成菜饭:蔬菜毛豆拌饭,三色腰果拌饭等

  • 水果也可以做成菜肴:芒果咖喱,凤梨木耳

  • 也可以采取榨成果汁,但每天不要超过2份,每份是120ml。

  • 可以使用天然果干,例如葡萄干等,但是选未加糖的为佳。

  • 蔬菜与水果一起打成蔬菜汁,或加入牛奶作为蔬菜,果汁牛奶,代替甜品和加糖饮料。

3. 选择低脂奶:每天摄取2份低脂奶或脱脂奶

(1) 属于低脂奶或脱脂奶食品:包含低脂或脱脂优格、起司、优酪乳、奶粉...等。

(2) 可于三餐或点心食用。

(3) 可搭配燕麦、麦片,作为早餐食用。

(4) 可入菜,将低脂奶加入,可做玉米浓汤、蔬菜浓汤;将起司加入,可做焗烤青花菜。

(5) 饮用乳品有不适者:胀气、腹泻,可改用低乳糖或脱乳糖制品。

4. 红肉改白肉

(1) 属白肉者:豆制品、不带皮家禽(像是:鸡、鸭、鹅)、鱼肉为主,平均分配,多使用植物蛋白更佳。

(2) 属红肉者:家畜(像是:猪、牛、羊)、内脏类,减少食用次数及频率,以摄食瘦肉为主,食用时,能去除肥肉及外皮。

5. 吃坚果 用好油:每天1份(约10克,可食部分)

(1) 坚果类:腰果、开心果、松子、核桃、芝麻,可直接吃或入菜。

(2) 可于三餐或点心食用,但必须先将要摄食的份量拿出,避免一口接一口,而超出摄食的份量。

(3) 尽量选择无过多调味的坚果,可防止摄食过多的盐分及糖。

(4) 烹调选用好油:橄榄油、沙拉油、葵花子油、芥花油,依照不同烹调方式选择适合用油。凉拌、低温烹煮使用橄榄油,大火煎、炒使用沙拉油。

(5) 搭配清蒸、凉拌、汆烫,可减少烹调用油,也可减少每日油脂摄取量。

爱睿希社群小伙伴遵循Dash饮食原理及其要点, 为大家提供了2100kca了(预防或控制高血压饮食)和1600kcal(预防或控制高血压及减重饮食)的食谱供大家参考。

每个人都有责任照顾好自己的健康。除了坚持运动外,健康的身体还需要有良好的饮食习惯。

DASH饮食就像他的中文翻译一样——“得舒”饮食,即“获得身体的舒适”,希望这样的食谱能更有效地解决高血压和体重问题,让身体更舒适。